MUSCLE UP ESTRICTO ¡RÁPIDO!

Bienvenidos, una vez más, al blog de Saw Warrior.

Hoy tengo el placer de presentaros un nuevo video recién salido del horno el cual hablaremos de cómo planificar nuestro entrenamiento para conseguir el tan anhelado Muscle Up.

Entraremos en detalles de como construir una base sólida para poder realizar nuestro primer Muscle Up, enfocado en la calistenia o el levantamiento de peso corporal, sacando así máximo partido de los parques calisténicos que tan de moda se han puesto en nuestras localidades.

En la planificación de las rutinas tendremos en cuenta tres aspectos fundamentales para consolidar nuestra base y conseguir el Muscle Up en el menor tiempo posible.

Estos tres aspectos son la piedra angular que nos catapultará hacia el cielo cuando disfrutemos de las barras en los parques.

El primero que debemos tener en cuenta es el acondicionamiento físico que necesitamos. Ordenaremos los ejercicios por orden de importancia, así que vamos allá.

El primero ejercicio en nuestra lista son las dominadas. Una buena base en dominadas nos facilitará la vida en la consecución del Muscle Up. Combinaremos ejercicios con dominadas de retracción, que fortalecerán nuestra espalda alta y dominadas de protracción, que sería un trabajo más especifico para interpretar el movimiento en sí del Muscle Up.

En segundo lugar están los fondos, en los cuales equilibraremos ejercicion de fondo en paralela con ejercicios de fondo en una sola barra como específico del Muscle Up.

El remo ocupa el tercer lugar en esta lista, ya que te ayuda a tener más fuerza para llevar la barra a la cintura. En los fondos podemos encontrar varias versiones desde avanzado como los remos de escuadra para entrenamientos de máximo esfuerzo o max effort, y otros para acumulación como pueden ser los remos australianos.

Por último en el apartado de acondicionamiento tendremos en cuenta los ejercicios de extensión de tríceps como pueden ser el rompecráneos en diversas alturas diferentes para así regular la dificultad según en la etapa en que nos encontremos.

Ya hemos construido una base sólida, ahora en el apartado de trabajo específico trataremos de abordar ejercicios con similitud en el patrón de movimiento con el ejercicio objetivo.

El Muscle Up con Kipping es una herramienta que podemos realizar para entender el movimiento, pero no debe ser la base de nuestro entrenamiento, ya que nos ayudamos de un impulso con las piernas y no estamos realizando la técnica estricta.

Para mantener una técnica estricta podemos ayudarnos de bandas de resistencia realizando así el Muscle Up asistido, podemos ajustar la resistencia con diferentes bandas ajustando así nuestra progresión en el Muscle Up.

El Muscle Up Asistido es un ejercicio en el cual debemos basar la mayor parte de nuestro entrenamiento para enseñar a nuestro cuerpo cuál es la técnica correcta.

Otra herramienta para trabajar el Muscle Up de forma específica es el Pull Over excéntrico y que imitaría el movimiento del Muscle Up de forma inversa.

El cuarto ejercicio que quiero mencionar sería la base del trabajo específico y junto al Muscle Up Asistido deberá ocupar la mayor parte del entrenamiento, no es ni nada más ni nada menos que la Dominada Alta, nos ayudará, ya que, al poder llevar la barra lo más cercana a la cintura posible, más fácil nos resultará realizar el Muscle Up.

El último ejercicio específico en mención sería el Muscle Up Estricto y este no deberá ocupar más de un 10 o 20 por ciento de nuestro entrenamiento de preparación para Muscle Up. Lo podemos añadir como test en el principio de tu sesión o como entrenamiento de fuerza.

En el trabajo Analítico de los grupos musculares vamos a trabajar el tríceps en primer lugar, ya que es el músculo más implicado en la transición y es el tramo donde la mayoría de gente falla.

Los tríceps los vamos a trabajar con bandas como extensión de tríceps, ya sea para bombear sangre, evitar lesiones y fortalecer articulaciones con altas repeticiones.

La segunda prioridad será el Pull Over con Banda para trabajar el dorsal, bajando la escápula y controlando la técnica.

La espalda alta es primordial para conseguir un buen Muscle Up, y uno de los mejores ejercicios para acondicionar la espalda alta es el de aperturas con bandas.

Por último reforzaremos el principio del movimiento del ejercicio objetivo con protracciones de escápula por lo cual colgaremos de la barra con los hombros en protracción (hombros hacia delante) y depresión (hacia abajo) glúteos y abdomen activado. Ahora sin más dilación te dejo con el video de más abajo donde podrás entender estos magníficos ejercicios con más profundidad.