Pruebas físicas para bombero

Saludos, guerreros.

Como muchos ya sabréis, mi profesión es bombero. Hoy quería compartir con todos vosotros un pequeño análisis de las pruebas físicas de acceso en las oposiciones que se deben superar para puntuar en el examen de ingreso de esta maravillosa profesión. Os dejo el vídeo en You Tube al final de este post.

En primer lugar, quería estructurar en dos bloques el entrenamiento de preparación para las pruebas en el examen. El primer bloque es el que lleva más tiempo y sirve  para mejorar nuestros patrones básicos de movimiento, como tracción, empuje, etc. En el segundo bloque, entrenaremos las pruebas en sí con variaciones, cambio de ángulos etc. Este bloque de entrenamiento es más específico y pondremos a prueba la base que hemos adquirido del bloque uno que es más general pero importantísimo para crear una base sólida de fortaleza física.

Dicho esto, vamos con las pruebas que considero más relevantes:

 Test de Tracción: Cuerda y Dominadas

En la prueba de subida de cuerda, debemos empezar sentados en el suelo y trepar por una cuerda de seis metros de longitud hacia arriba sin la ayuda de las piernas. Debemos subir en el menor tiempo posible.

En la prueba de las dominadas se trata de cumplir cierto número de dominadas de forma estricta, esto quiere decir que empezaremos desde la posición de más abajo con los brazos completamente estirados y subiremos hasta que nuestra barbilla pase arriba de la barra, solo contarán las dominadas que cumplan con estos dos requisitos, es decir si una dominada no estiramos los brazos del todo al bajar o no llegamos con el mentón por encima de la barra no contabilizará. Como en todas las pruebas se deberá ejecutar en el menor tiempo posible para una puntuación más favorable.

Hay infinidad de casos reales en que nuestra fuerza de tracción jugara un papel fundamental en muchos de los servicios que deberemos realizar en este trabajo, como subida de escalera colisa, si debemos descolgarnos de un balcón a otro en un caso de emergencia o subir cualquier obstáculo lo más eficaz posible.

Para entrenar esta capacidad podemos hacer series de subidas de cuerdas, tracciones con cuerda, subidas de cuerda asistidas o subidas de cuerda con lastre en ejercicios más avanzados.

Para entrenar con dominadas haremos variaciones en nuestras rutinas como dominadas supinas y pronas, tanto asistidas, con lastre, etc. Dominadas australianas, tracciones y una amplia gama de ejercicios en barra que ayudaran a dominar nuestra tan amada barra.

Test Cardiovascular: Course Navette y KM 

La Course Navette consiste en una longitud de 20 metros en la cual iremos de un lado para el otro girando sobre nuestro cuerpo cada 20 metros, el ritmo irá aumentando a medida que pase el tiempo, ya que nos pondrán un audio con unos pitidos que nos servirá para  guiarnos, debemos asegurarnos de llegar a una de las metas de cada extremo de esos 20 metros cada vez que suene el pitido y deberemos dosificarnos lo máximo para acumular los máximos pitidos posibles y conseguir la mejor puntuación.

En el Kilómetro es simple, tenemos un kilómetro de distancia en línea recta y lo debemos hacer en el menor tiempo posible, yo recomiendo ir a una capacidad de nuestra velocidad de un 80% los primeros 700 metros y usar el 100% los últimos 300 metros.

Los casos en que esa capacidad nos será de gran ayuda en servicios reales son infinitas, ya que tener una buena condición cardiovascular será de vital importancia  en cualquiera de los servicios que debamos realizar, como por ejemplo correr tras un fuego para apagarlo, salir de zonas peligrosas como edificios que pueden colapsar en cualquier momento, aparte llevaremos trajes especiales y equipos de respiración asistida y eso nos incrementa un peso extra, moverse con velocidad y tener buena capacidad cardiovascular en un trabajo como el de bombero son esenciales.

Para mejorar estas capacidades, podemos hacer ejercicios como carrera suave, carrera intensa, sprints, circuitos dinámicos, rutinas hit etc.

Test de Empuje: Press Banca 

El test de empuje, se ejecuta en un press banca plano, en mi caso el peso era de 70 kg y debes ejecutar cierto número de repeticiones, las repeticiones que contabilizarán deben ser, con los codos totalmente bloqueados arriba y bajar hasta tocar con la barra en el pecho sin ayudarte del rebote o hacer movimientos con el cuerpo que puedan facilitar las subidas de la barra olímpica.

Las utilidades en el trabajo de esta capacidad pueden ser de por ejemplo, empujar una puerta para abrir, empujar cualquier obstáculo, arrastrase por el suelo en caso de que debamos hacerlo y tener la suficiente resistencia para hacer el recorrido necesario y otro caso más concretos.

Para mejorar esta capacidad, un entrenamiento que recomiendo al 100% son los fondos, con los fondos mejoraremos nuestra capacidad de empuje de una forma óptima, podemos hacer fondos asistidos, resistidos, con lastre, de rango corto rango completo, fondos rusos y una infinidad de variaciones. Obviamente, podemos hacer ejercicios de press banca plano, con mancuerna, press banca inclinado y muchas diferentes variaciones de flexiones. 

Test de Fuerza General: Dinamómetro 

El dinamómetro consiste en una barra a la altura de los muslos anclada a una cadena que termina en una especie de báscula dónde se mide los newtons de fuerza que se ejerce al estirar para arriba haciendo uso así de la fuerza general donde vamos a usar toda nuestra cadena posterior, es decir, espalda alta, espalda baja, trapecios, deltoides posteriores, agarre, tríceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos así a grandes rasgos.

En casos reales encontramos ejemplos de uso de esta capacidad como levantar objetos pesados, levantar a un compañero herido, levantamiento de obstáculos o personas afectadas en cualquier situación de emergencia.

Con el peso muerto podremos desarrollar esta capacidad de una forma brutal, podemos realizar diferentes variaciones como el peso muerto con déficit, peso muerto sumo, tracciones, sentadillas lastradas y muchas más.

Test en el Medio Acuático: Circuito de Natación 

En el test en el medio acuático ejecutaremos unas pruebas de natación en una piscina de 25 metros y deberemos saltar al agua, nadar en estilo de crol, brazada buceando, esquivando una serie de obstáculos y nadar de espalda, la velocidad en que ejecutamos las pruebas, como en todas las demás es un factor a tener en cuenta además de la técnica y la facilidad en la que nos movemos dentro del agua.

Los rescates en inundaciones, o rescates de vehículos que han quedado atrapados en las fauces de un río o han precipitado dentro de un medio acuático son en donde nosotros necesitaremos tener estas capacidades lo mas desarrolladas posibles.

La capacidad pulmonar que tengamos jugará un papel importante dentro del agua y podemos mejorar realizando apneas, practicando diferentes estilos de natación, estructurando el entrenamiento tanto con la parte superior y la parte inferior de nuestro cuerpo, realizando ejercicios similares a los que hacen los waterpolistas.

Test de Agilidad: Circuito de Agilidad

En el test de agilidad, deberemos subir a una barra gimnástica, caminar de frente, de espaldas, sentarnos, dar una palma, saltar, dar una voltereta, pasar por abajo y por encima de varios obstáculos en el menor tiempo posible y sin caernos. Nuestro equilibro nos será de gran ayuda a la hora de ejecutar este circuito.

Esta capacidad de agilidad nos será de gran ayuda en casi todos los servicios de emergencia que tengamos, ya que será de vital importancia ser lo más ágil posible en cualquier circunstancia de emergencia.

Podemos mejorar nuestra agilidad con diferentes ejercicios de movilidad, trabajando rangos completos, circuitos de agilidad en sí, series encadenando ejercicios como lagartijas, paseos cangrejo, paseos de zancada, burpeés, e infinidad de combinaciones donde la flexibilidad y la movilidad serán el foco principal en nuestra sesión de entrenamiento.

Si estás pensando en presentarte a las pruebas de bombero u otro trabajo en que te exijan superar unas pruebas físicas, espero que este pequeño análisis te ayude con tu entrenamiento, y decirte que para mí ser bombero es un sueño hecho realidad, ya que lo tenía clarísimo y luché mucho para llegar a cumplirlo, ahora orgulloso de lo que hice para poder llegar hasta aquí te animo a ti también a lograr tus metas, un abrazo y aquí te dejo el video.

Gracias.