GUIA HANDSTAND O PARADA DE MANOS PARA PRINCIPANTES

¿Cómo hacer un handstand o mejorarlo? Voy a explicarte los 6 elementos clave para iniciarse en el entrenamiento handstand, también llamado parada de manos, y te voy a dejar un vídeo al final del post para que tengas soporte visual de los las claves para hacer un handstand y una rutina de calentamiento que ayudará a prevenir de lesiones.

El Handstand es junto con el Muscle Up uno de los elementos más importantes para pasar al siguiente nivel en la calistenia.


1. Cómo perder el miedo en el handstand

Muchos atletas le tienen miedo a las posturas invertidas. Por eso, es esencial familiarizarnos. Podemos dividir el proceso de pérdida de miedo en 3 niveles.


En el primer nivel vamos a utilizar el escalón, con el escalón vamos a apoyar los pies para reducir prácticamente a la mitad nuestro peso corporal. Podemos emplear un cajón de pliometría o cualquier elemento que nos permita replicar la postura de los brazos y el torso del handstand o parada de manos, pero liberándolo la postura del peso de las piernas, que reposan sobre este. 


En el segundo nivel vamos a utilizar el muro de espaldas a la pared y realizar una patada para apoyarnos a la pared: ahí estamos ya aguantando todo nuestro peso, pero la postura corporal no es la más idónea. Esta es, por tanto, una de las progresiones para trabajar el handstand. 


En el tercer nivel ya podemos hacer la postura completa sin tenernos que preocupar mucho por el equilibrio, ya que la pared nos sirve de apoyo cada vez que nos desequilibramos. Debemos mantener la posición lo más parecida posible a un handstand libre regular.


2. Escape o fórmulas de caída segura en el handstand o parada de manos 

Para practicar el handstand d o parada de manos de forma segura, debemos practicar muchas veces. Uno de los escapes más efectivos es la rueda, es decir debemos practicar el movimiento de la rueda para practicar las caídas del Handstand y aprender a caer de forma segura. De de esta manera, podemos prevenir lesiones. 


3. Cómo practicar el handstand: mejor calidad a volumen 

El handstand requiere mucha práctica y no demasiado volumen de entrenamiento. Es decir, practicamos varias sesiones diarias repartidas durante la semana, empezaríamos por tres sesiones semanales de unos 10 minutos de duración y podríamos llegar hasta 6 o incluso 7 sesiones semanales.


4. Cómo calentar para hacer handstand

El calentamiento es importantísimo para cualquier tipo de entrenamiento, pero especialmente para el handstand. Nuestras muñecas son una articulación que no está acostumbrada a soportar todo nuestro peso y por lo tanto tenemos que hacer un calentamiento progresivo para no sufrir lesiones. Las lesiones de muñecas pueden ser bastante duraderas y pueden tirar por la borda nuestro progreso en el handstand, por lo que antes de la sesión es necesario calentarlas bien y progresivamente. 

5. Arristrosamiento. Cómo lograr mantener la postura en el handstand


Arriostramiento, se refiere a la posición corporal. Lo que buscamos es una línea recta hacia arriba, solidificar todos los grupos musculares para hacer de nuestro cuerpo una sola pieza y de esta forma que sea mucho más difícil perder el equilibrio y más fácil encontrar el centro de gravedad.


Un correcto arriostramiento empieza por el apoyo de nuestras manos. La superficie de nuestras manos desde ser dura y estable para permitirnos el control de nuestro equilibrio, el dedo índice debe apuntar hacia delante o un poco abierto, los dedos deben estar semi-flexionados, y debemos tener tres puntos de apoyo, el talón de la mano, el centro de la mano (por debajo de los nudillos) y la yema de los dedos. 


Punto número dos, centraremos la atención en los codos y rotaremos hacia dentro para que el torques solidifique esta parte de nuestros brazos. 


Punto número tres, la escápula, esta debe estar elevada, las orejas y los hombros deben estar en contacto. Las manos deben estar a la altura de la espalda. Punto número cuatro, el core, el abdomen y los glúteos deben de estar activados para solidificar la zona central de nuestro cuerpo.


 Por último, las piernas, los cuádriceps y los abductores deben estar activados, apretando una pierna contra la otra, bloqueando las rodillas y debemos puntear la punta de los pies para tener una posición óptima. 


6. Técnica del handstand o parada de manos

Vamos a dividirla por partes: 


A- Entrada, es el cambio de posición de vertical a posición invertida. Se puede realizar con la patada, debemos asegurar que la primera pierna que alzamos no pasa de la línea vertical de nuestro cuerpo o perderemos el equilibrio. Podemos practicar varias entradas como veremos en el video de más abajo.


B- El segundo aspecto esencial en el handstand es el equilibrio. Debemos saber que una vez estemos en posición handsand, si el cuerpo nos va hacia delante podemos controlar el equilibrio con la punta de los dedos de las manos, en cambio si se nos va hacia atrás deberemos compensarlo con los talones de las manos y elevar la escápula para regresar a nuestro centro de gravedad.


C- La respiración, una vez estamos en la posición invertida realizando el Handstand es importante continuar respirando, mantener la calma, realizar pequeñas respiraciones para oxigenar nuestro cuerpo.


Recuerda que puedes encontrar más consejos para la correcta realización del handstand en mi canal de Youtube o en mi perfil de Instagram. Además, en el programa "El Guerrero Explosivo" encontrarás un plan específico para conseguir o mejorar tu handstand. ¡No dudes en echarle un vistazo! 


Sin más dilaciones os dejo el video para que veáis el mundo de otra manera y evitéis lo máximo posible las lesiones. Dentro video guerreros.


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