Cómo hacer dominadas correctamente y ganar fuerza

Las dominadas son uno de los ejercicios clave en la calistenia y los entrenamientos con el peso corporal. Para hacerlas, solo necesitarás una barra fija (barra de dominadas o barra de tracción) o una torre de dominadas que puedes encontrar en todos los parques de calistenia o fijar en la pared de tu casa. Es, por tanto, un ejercicio clave en las rutinas de entrenamiento sin material y al entrenar calistenia en casa. 

En este post encontrarás 5 consejos para mejorar tu ejecución en las dominadas y llevar su ejecución al siguiente nivel mejorando la técnica (es decir, cómo hacer una buena dominada) y aumentando el volumen o repeticiones (cuántas dominadas puedes hacer). ¡Además, al final del post, incluiré un vídeo con una rutina de dominadas para que puedas ponerte a fuego con ellas! 

Beneficios de las dominadas

Las dominadas son un ejercicio muy completo con múltiples beneficios, por eso no es casualidad que cada día veas a más gente hacer dominadas tanto en parques de calistenia, como en la barra del gym o en su propia casa. 

Y es que, no son pocas sus ventajas: 

  1. Es un ejercicio completo de fuerza que involucra toda la musculatura de la espalda, los brazos y el core (tronco, pectorales y fuerza abdominal), trabajando con el propio peso corporal. 
  2. Es un ejercicio funcional que se puede abordar progresivamente y aumentar en dificultad (a través de asistencia, variaciones de agarres o lastres) por tanto, se adapta a tu nivel y tiene un sinfín de variaciones. 
  3. Mejora la postura y fortalece la cintura escapular, área muy afectada por el sendentarismo y las largas horas de trabajo de oficina. Por tanto, mejora la movilidad de hombros, brazos, trapecios, omoplatos, escápulas.. y reduce el dolor lumbar. 
  4. Es eficiente y rentable tanto en tiempo (las sesiones de trabajo cortas, al ser un trabajo de fuerza tan completo y exigente, son efectivas) como en material: sólo necesitarás una barra de dominadas (barra de tracción o calistenia).

Cómo hacer dominadas correctamente: mejora de la técnica y el volumen

Estos 5 hacks o consejos son los  que más útiles han sido para mí a la hora de realizar la tan amada dominada y para crear mis planes de entrenamiento que, si te interesan puedes encontrarlos en misplanes y packs.

Para conseguir un aumento puntual en las progresiones de dominadas mis consejos son los siguientes:

1. Cerrar las costillas a la hora de realizar dominadas.

¿Y cómo hago eso? apretando bien el abdomen, creando así una "solidificación" de tu cuerpo ¿Por qué? Porque así trabajas los músculos necesarios correctamente.

Por ejemplo, al hacerlo con las costillas abiertas, es decir sin mantener tensión abdominal, trabajas músculos como el romboide, el trapecio, los deltoides posteriores que están muy bien trabajarlos peeeeero ¿y qué pasa con nuestros dorsales nuestra cintura escapular? Que apenas trabajan.

Entonces, cuando cierras las costillas, es cuando dichos músculos pasan a ser protagonistas y el romboide, el trapecio y los deltoides pasan a ser el complemento perfecto. Ahí es cuando subes como una bestia. Ahí es cuando sientes el poder y descubres que puedes hacer más dominadas de las que creías.

2 Trabajar el rango completo de movimiento en la dominada.

Significa estar abajo relajando los músculos que vas a activar; de paso, mejorar el agarre como si fueras un águila real y subir activando así la escápula traccionando hasta arriba (el límite lo pones tú). Podrás descubrir tus puntos débiles haciendo el rango completo y ver en qué punto de la dominada tienes más dificultad.

3 Mejorar tus puntos débiles, detectándolos en el rango de la dominada

¿Cómo? Normalmente los puntos débiles se encuentran al principio y al final del recorrido y ese aumento puntual en nuestro camino a la dominada perfecta, una muy útil respuesta es aumentar la pausa arriba, aumentando así la tensión muscular y cuando estamos abajo, para aumentar el agarre como si fuéramos un quebrantahuesos agarrando una cabra. Más pausa = más fortaleza, arranca cada segundo pues es un valioso trofeo que te llevas.

4 Trabaja alrededor del movimiento.

¿Y qué co*** es eso? ¿Pues no solo nos conviene hacer tracción en vertical, que está muy bien especializarte en un movimiento, no digo que no, pero por qué conformarse con eso cuando podemos obtener el pack completo? Usa tracción en horizontal también o incluso inclinada. Un ejercicio perfecto para ello son los remos (más abajo lo podrás ver con tus propios ojos en un video). Esto va a ayudar a mejorar en tus dominadas de una forma abismal.

5 Cuida la salud de tus hombros

Y no, no hace falta que le tomes la temperatura, con simplemente un besito cada mañana...y trabajando rotaciones internas externas, buen calentamiento, estiramientos y ejercicios de hipertrofia harán que tus hombros se encuentren equilibrados, fuertes y sanos.

Unos hombros sanos son el ingrediente perfecto para una dominada de campeonato. Y aquí te dejo por fin el video con los consejos y la rutina top de dominadas.

 

 

 

1 comentario

Inridrums

Qué bueno esto de los consejos ya que no tenía mucha idea de por q no avanzó en las dominadas. Ahora ya puedo intentarlo con otro perspectiva y mejor orientación. Gracias

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