CÓMO EMPEZAR EN LA CALISTENIA

Empezar en la calistenia sin morir en el intento no es difícil si sabes como. Para ello debes saber en qué capacidades y ejercicios debes enfocarte, que tipos de esquemas, cantidad de series/repeticiones son mejores para esta primera etapa, y que zonas corporales debes mejorar para progresar en la calistenia. Además, al final en el video te dejo una sesión de entrenamiento con peso corporal para principiantes y para que empieces a sentir el poder.

- Las capacidades físicas y ejercicios fundamentales: La calistenia es una disciplina con varias capacidades a tener en cuenta, estas son la fuerza, la resistencia, la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio.

Al empezar debes concentrarte en aumentar la fuerza para subir tu capacidad de empuje, de tracción y empuje con el tren inferior con tal de allanar el camino.

La resistencia se trabaja con repeticiones altas, el aumento de la fuerza que hemos comentado anteriormente sumado a trabajar con diferentes rangos y ángulos ayudaran a que tu resistencia sea top.

La flexibilidad es la amplitud de rango de movimiento la cual puedes colocar tus articulaciones en pasivo, es decir sin activar los músculos.

La movilidad es el control durante la amplitud de movimiento de la flexibilidad.

La flexibilidad y la movilidad aparte de mejorar la fuerza y la resistencia juega un papel fundamental en la prevención de lesiones.

El equilibrio es una de las capacidades que vamos construyendo desde que somos pequeños, es una habilidad fundamental para mantener nuestro centro de gravedad y nos permite una mayor conciencia de la posición de nuestro cuerpo en el espacio.

Para empezar podemos distinguir unos patrones fundamentales por donde deberías iniciar y familiarizarte con ellos, estos son:

Empuje horizontal, como por ejemplo flexiones, la tracción vertical que podrían ser las dominadas, tracción horizontal con remos o australianas, empuje vertical con ejemplos como fondos o flexiones pico y el tren inferior podríamos encontrar entre la amplia gama de ejercicios los pistols, squads, hip trust o levantamiento de peso muerto rumano.

- Series, repeticiones y esquemas para principiantes.

El volumen es el número total de series por repeticiones que realizamos en el entrenamiento. Por lo tanto al principio nos conviene acumular bastante volumen y por eso nos podemos ayudar con elementos como las bandas de resistencia o los cambios de ángulo o rango.

Como principiantes debemos de tener una intensidad moderada o baja el 80% de nuestro entrenamiento, el 20% puede ser de intensidad alta.

La frecuencia son las veces por semana que estamos trabajando un patrón de movimiento en concreto, debe ser de dos o incluso tres veces por semana el mismo patrón de movimiento para principiantes. Nosotros al principio debemos enfocarnos en rutinas fullbody, torso/pierna o empuje/tracción/pierna.

- Los grupos musculares clave que debemos fortalecer para progresar de una forma brutal son: la cintura escapular, el core y el agarre. Con estos tres diferentes grupos musculares bien desarrollados el objetivo se vuelve mas divertido y fácil.

Sesión de calistenia para principiantes al final del video.

 


3 comentarios


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