Lesión codo de golfista: qué es, cómo tratarla y cómo prevenirla.

¡El video que muchos pedíais! Por fin he recopilado toda mi experiencia e investigación sobre la lesión que causa más terror entre practicantes de calistenia y escaladores, el temido codo de golfista A.K.A epitrocleítis. Incluyo las causas que la provocan, un protocolo de curación y un VÍDEO de una rutina de rehabilitación para que esta lesión no vuelva a tirar toda tu progresión por la borda.

Como he mencionado varias veces en mis videos es una lesión que sufrí y me costó superar completamente unos tres años, es un dolor que se me apareció de forma repentina (puede aparecer de forma gradual) y me afectaba a la zona interior del antebrazo, que me causaba rigidez, debilidad e incluso un hormigueo en la mano. 

Es una lesión que va a mantenerte fuera del entrenamiento varias semanas alejándote así de tus objetivos además de afectarte en tu vida diaria, acciones como por ejemplo cortar el pan se hacían una pesadilla, por suerte la conseguí superar, estudié mucho sobre ella y ahora quiero compartir mis experiencias para que tú no la llegues a sufrir nunca o en el peor de los casos la puedas superar de una mejor forma posible.

Causas de la lesión codo de golfista

Cuáles son las causas más frecuentes de esta lesión y por qué se produce:

1. Movimientos repetitivos demasiado frecuentes y con alta intensidad. Los tendones son un tejido poco por fusionado, y pasan pocas cantidades de sangre por allí, por lo tanto tienen más dificultades en recuperarse, si a ello le añadimos mucho trabajo, provocando mucho estrés determinará fácilmente en una lesión. 
2. Poca movilidad en el codo, otra de las causas de la lesión codo de golfista. Es una lesión en los patrones de tracción y por lo tanto necesitamos elongar y darle flexibilidad a todos los músculos implicados de la zona: desde el agarre de la mano, antebrazo, tríceps deltoides posteriores y dorsal. Tenemos que ayudar a la perfusión de la sangre, a expandirse y de esta manera ganar unos centímetros para que no haya tanta tensión en el tendón.
3. Desequilibrio muscular. En la calistenia, la escalada y muchos otros deportes, tenemos bien desarrollado el antebrazo posterior, pero no tanto el anterior y también debemos mimarlo y trabajarlo, ya que es importante para un equilibrio en el agarre.
4. Poca capacidad muscular, relacionado también con el desequilibro muscular. Por tanto debemos hacer una adaptación estructural, es decir, darle capacidad muscular al brazo, para asegurar que en los trabajos de explosividad tenemos suficiente base para realizaros haciendo entrenamientos previos acordes a nuestras capacidades. Tenemos que hacer un volumen bastante alto de series y repeticiones para acondicionar nuestros músculos para llevarlos al siguiente nivel, de esta forma vamos a preparar nuestros músculos, nuestros tendones y nuestras articulaciones de una forma óptima para poder incrementar la intensidad reduciendo así los riesgos de lesión. Ganar capacidad=poder de incrementar la intensidad.
5. Otra causa de la lesión codo de golfista sería una técnica pobre, ya que no estamos ejercitando todo el rango de movimiento y de esta manera podemos obtener zonas débiles permitiendo la posibilidad de una lesión. Por tanto es muy importante tener buena técnica a la hora de hacer los entrenamientos, fortaleciendo así todos los elementos implicados en el ejercicio.
6. Mala elección de los ejercicios a realizar nos puede conducir también a la lesión de codo de golfista. Es importante equilibrar todos los rangos de movimientos mediante la elección de los ejercicios, ya que estos al complementarse nos darán mejor capacidad para evitar sufrir, o reducir la posibilidad de lesiones.

Recuperación de la lesión codo de golfista

Protocolo a seguir una vez has detectado esta lesión:

1. Determina cuál es la causa de la lesión y si es necesario, acude a un especialista.
2. Eliminar los ejercicios agravantes: si realizar dominadas pronas te duele, prueba con supinas, si aun así te duele puedes probar con dominadas neutras, remos neutros etc. Lo importante es eliminar esos ejercicios que harán que la lesión se complique.
3. El tercer paso sería la rehabilitación, hay que tener en cuenta que la inflamación es un proceso que utiliza nuestro cuerpo para curar lesiones. Una inflamación en exceso es una alarma que hay que respetar y evitar que se produzca. Hay que saber hasta qué punto podemos o no seguir ejercitando. Podemos hacer ejercicios de movilidad, usar la pelota de cricket para masajear y así ir poco a poco recuperándonos.
4. Vuelta progresiva al ejercicio, debemos tener paciencia a volver a hacer entrenamiento al 100%, debemos hacer repeticiones con poca intensidad y dar descansos más largos si es necesario.
5. Analiza y aprende. Pregúntate como ocurrió, que puedes hacer para que no suceda de nuevo y prepárate física y mentalmente, ya que en una lesión así nuestra moral se ve mermada ante la incapacidad de poder entrenar normalmente. La parte mental en un proceso de recuperación de una lesión es tan importante como la recuperación física. Debes tener tu pensamiento crítico activo.

Sin más dilaciones te dejo el video completo más los ejercicios que te pueden ayudar a evitar esta lesión, dentro video.